Il dott. Russ Harris, autore di The Happiness Trap, ha creato una guida con una serie di consigli pratici per rispondere in maniera efficace alla crisi causata dalla pandemia da Coronavirus.
Il dott. Harris utilizza l’ACT (Acceptance and Commitment Therapy – Terapia dell’Accettazione e dell’Impegno), che è una forma di psicoterapia cognitivo comportamentale con solide basi scientifiche che suggerisce che molte delle strategie che le persone utilizzano per risolvere i loro problemi, in realtà conducono in una trappola che genera sofferenza.
Il “FACE COVID” nel dettaglio:
F = (Focus on what’s in your control) – Concentrati su ciò che è sotto il tuo controllo;
A = (Acknowledge your thoughts & feelings) – Riconosci i tuoi pensieri e sentimenti;
C = (Come back into your body) – Ritorna nel tuo corpo;
E = (Engage in what you’re doing) – Partecipa a ciò che stai facendo;C = (Committed Action) – Azione impegnata;
O = (Opening up) – Apertura;
V = (Values) – Valori;
I = (Identify resouces) – Identifica risorse;
D = (Disinfect & distance ) – Disinfezione e distanza.
F = (Focus on what’s in your control) – Concentrati su ciò che è sotto il tuo controllo;
A = (Acknowledge your thoughts & feelings) – Riconosci i tuoi pensieri e sentimenti;
C = (Come back into your body) – Ritorna nel tuo corpo;
E = (Engage in what you’re doing) – Partecipa a ciò che stai facendo;C = (Committed Action) – Azione impegnata;
O = (Opening up) – Apertura;
V = (Values) – Valori;
I = (Identify resouces) – Identifica risorse;
D = (Disinfect & distance ) – Disinfezione e distanza.
Esaminiamo i punti nel dettaglio:
F = Focus (Concentrati) su ciò che è sotto il tuo controllo
L’emergenza “Coronavirus” può condizionarci da vari punti di vista: fisicamente, psicologicamente, socialmente, emotivamente. Tutto il mondo si sta confrontando con le minacce che questo virus pone, dalla malattia in sé, all’incapacità dei sistemi sanitari di fronteggiarla. Questo sta già creando disagi sul piano sociale, economico-finanziario, nonché notevoli interferenze in numerose aree della nostra vita.
Quando affrontiamo una crisi, paura e ansia sono inevitabili e fisiologiche; sono risposte normali a situazioni difficili che suscitano un senso di minaccia. È facile perdersi nelle preoccupazioni e iniziare a rimuginare su aspetti e cose che sono fuori dal nostro controllo: “Cosa accadrà in futuro? Come il virus influenzerà la nostra vita e quella dei nostri cari?
Purtroppo, più ci concentriamo su ciò che è fuori dal nostro controllo, più diventeremo ansiosi e sfiduciati. Quindi, l’unica cosa più utile che possiamo fare durante una crisi è concentrarsi su ciò che è sotto il nostro controllo. Non possiamo controllare il nostro futuro. Non possiamo controllare il Covid-19 stesso o l’economia mondiale o il modo in cui le autorità gestiscono l’emergenza. Non possiamo controllare neanche le nostre emozioni ma possiamo controllare quello che facciamo qui e ora. Questo è già tanto. Ognuno di noi ha un controllo maggiore sul proprio comportamento di quanto non riesca ad avere sulle proprie emozioni. Quindi, il nostro obiettivo deve essere quello di prendere il controllo del nostro comportamento – proprio qui e ora – per rispondere in maniera efficace a questa crisi.
Come fare?
L’emergenza “Coronavirus” può condizionarci da vari punti di vista: fisicamente, psicologicamente, socialmente, emotivamente. Tutto il mondo si sta confrontando con le minacce che questo virus pone, dalla malattia in sé, all’incapacità dei sistemi sanitari di fronteggiarla. Questo sta già creando disagi sul piano sociale, economico-finanziario, nonché notevoli interferenze in numerose aree della nostra vita.
Quando affrontiamo una crisi, paura e ansia sono inevitabili e fisiologiche; sono risposte normali a situazioni difficili che suscitano un senso di minaccia. È facile perdersi nelle preoccupazioni e iniziare a rimuginare su aspetti e cose che sono fuori dal nostro controllo: “Cosa accadrà in futuro? Come il virus influenzerà la nostra vita e quella dei nostri cari?Purtroppo, più ci concentriamo su ciò che è fuori dal nostro controllo, più diventeremo ansiosi e sfiduciati. Quindi, l’unica cosa più utile che possiamo fare durante una crisi è concentrarsi su ciò che è sotto il nostro controllo. Non possiamo controllare il nostro futuro. Non possiamo controllare il Covid-19 stesso o l’economia mondiale o il modo in cui le autorità gestiscono l’emergenza. Non possiamo controllare neanche le nostre emozioni ma possiamo controllare quello che facciamo qui e ora. Questo è già tanto. Ognuno di noi ha un controllo maggiore sul proprio comportamento di quanto non riesca ad avere sulle proprie emozioni. Quindi, il nostro obiettivo deve essere quello di prendere il controllo del nostro comportamento – proprio qui e ora – per rispondere in maniera efficace a questa crisi.
Come fare?
Il primo passo pratico è la formula ACE: A = Riconosci i tuoi pensieri e sentimenti C = Torna in contatto con il tuo corpo E = Partecipa a ciò che stai facendo.
A = Riconosci i tuoi pensieri e sentimenti
Riconosci cosa sta avvenendo dentro di te: pensieri, sensazioni, emozioni, ricordi, impulsi. Assumi il punto di vista di uno scienziato curioso e osserva cosa sta succedendo nel tuo mondo interno. Pur continuando a riconoscere i tuoi pensieri e le tue emozioni, prova anche a….
C = Ritorna nel tuo corpo
Ritorna e connettiti con il tuo corpo fisico. Trova il tuo modo di farlo (es. spingi lentamente i piedi sul pavimento; raddrizza lentamente la schiena e la colonna vertebrale; se sei seduto, mettiti in posizione verticale; premi lentamente tutte insieme le punte delle dita; allunga lentamente le braccia o il collo, scrollando le spalle; respira lentamente).Attenzione: non stai fuggendo o evitando il tuo mondo interiore. L’obiettivo è quello di rimanere consapevoli dei propri pensieri e sentimenti, continuare a riconoscere la loro presenza e al tempo stesso, tornare e connettersi con il proprio corpo e guidarlo. Così potremo ottenere un maggior controllo sulle nostre azioni fisiche, pur non controllando le nostre emozioni.
E mentre riconosciamo i nostri pensieri e sentimenti e torniamo nel nostro corpo, anche …
E = Partecipa a ciò che stai facendo
Scopri dove ti trovi e concentra la tua attenzione sull’attività che stai svolgendo. Trova il tuo modo di farlo (es. guardati intorno nella stanza e nota 5 oggetti che puoi osservare; nota 3 o 4 cose che puoi ascoltare; nota cosa puoi annusare, il gusto o il senso nel naso e nella bocca; nota cosa stai facendo; concludi l’esercizio prestando attenzione al compito o alle attività a portata di mano.
L’ ideale sarebbe provare ad eseguire il ciclo “ACE” lentamente per 3 o 4 volte fino a renderlo un esercizio di circa 2-3 minuti.
Attenzione: non saltare la A di ACE; è molto importante riconoscere i pensieri e i sentimenti presenti, anche se sono difficili o disturbanti. Se salti la A, questo esercizio diventerà una tecnica di distrazione.
L’ ideale sarebbe provare ad eseguire il ciclo “ACE” lentamente per 3 o 4 volte fino a renderlo un esercizio di circa 2-3 minuti.
Attenzione: non saltare la A di ACE; è molto importante riconoscere i pensieri e i sentimenti presenti, anche se sono difficili o disturbanti. Se salti la A, questo esercizio diventerà una tecnica di distrazione.
Passiamo al COVID:
C = Azione Impegnata
Un’azione impegnata significa un’azione efficace, guidata dai tuoi valori più rilevanti. Deve essere un’azione veramente importante per te anche se fa emergere pensieri ed emozioni difficili. Una volta che avrai utilizzato la formula ACE, avrai molto controllo sulle tue azioni e questo renderà più semplice svolgere i compiti veramente importanti. Questo include tutte quelle misure protettive contro Coronavirus: lavaggi di mano frequenti, distanziamento sociale, rispetto delle misure di quarantena e di tutte le restrizioni relative agli spostamenti, ecc.
Oltre a questi aspetti essenziali per un’azione efficace, considera:
Quali sono i modi semplici per prenderti cura di te stesso e dei tuoi cari? Quali azioni gentili puoi fare? Potresti regalare parole gentili a qualcuno in difficoltà, anche telefonicamente. Potresti aiutare qualcuno con un compito, cucinare un pasto, giocare con un bambino, confortare un malato, ecc.
E se stai trascorrendo molto più tempo a casa perché sei in quarantena forzata, quali sono i modi più efficaci per passare quel tempo?
Potresti prendere in considerazione l’esercizio fisico, cucinare cibo sano, fare attività significative o, se hai familiarità con gli approcci basati sulla consapevolezza, potresti praticare attivamente.
Più volte al giorno, chiediti “Cosa posso fare adesso per migliorare la mia vita o quella degli altri con cui vivo? Qualunque sia la risposta, fallo, impegnandoti fino in fondo.
Un’azione impegnata significa un’azione efficace, guidata dai tuoi valori più rilevanti. Deve essere un’azione veramente importante per te anche se fa emergere pensieri ed emozioni difficili. Una volta che avrai utilizzato la formula ACE, avrai molto controllo sulle tue azioni e questo renderà più semplice svolgere i compiti veramente importanti. Questo include tutte quelle misure protettive contro Coronavirus: lavaggi di mano frequenti, distanziamento sociale, rispetto delle misure di quarantena e di tutte le restrizioni relative agli spostamenti, ecc.
Oltre a questi aspetti essenziali per un’azione efficace, considera:
Quali sono i modi semplici per prenderti cura di te stesso e dei tuoi cari? Quali azioni gentili puoi fare? Potresti regalare parole gentili a qualcuno in difficoltà, anche telefonicamente. Potresti aiutare qualcuno con un compito, cucinare un pasto, giocare con un bambino, confortare un malato, ecc.
E se stai trascorrendo molto più tempo a casa perché sei in quarantena forzata, quali sono i modi più efficaci per passare quel tempo?
Potresti prendere in considerazione l’esercizio fisico, cucinare cibo sano, fare attività significative o, se hai familiarità con gli approcci basati sulla consapevolezza, potresti praticare attivamente.
Più volte al giorno, chiediti “Cosa posso fare adesso per migliorare la mia vita o quella degli altri con cui vivo? Qualunque sia la risposta, fallo, impegnandoti fino in fondo.
O = (Opening) Apertura
Aprirsi significa fare spazio anche a sentimenti difficili ed essere gentili con sé stessi. Le emozioni difficili continueranno a manifestarsi durante la crisi: paura, ansia, tristezza, colpa, rabbia, solitudine, frustrazione, confusione, ecc. Non possiamo impedire che emergano ma possiamo scegliere di aprirci e fargli spazio: riconoscere che sono normali, permettere loro di stare lì con noi e farci gentilmente esperienza. La gentilezza verso sé stessi è importantissima per fronteggiare bene la crisi, specialmente se devi prenderti cura di qualcun altro (bambino, malato). Se devi prenderti cura degli altri, lo farai molto meglio se ti prenderai anche cura di te stesso. Chiediti: “Se qualcuno che amo vivesse questa esperienza, provando quello che provo io, se volessi essere gentile e premuroso con loro, come li tratterei? Come mi comporterei nei loro confronti? Prova a trattarti allo stesso modo.
Aprirsi significa fare spazio anche a sentimenti difficili ed essere gentili con sé stessi. Le emozioni difficili continueranno a manifestarsi durante la crisi: paura, ansia, tristezza, colpa, rabbia, solitudine, frustrazione, confusione, ecc. Non possiamo impedire che emergano ma possiamo scegliere di aprirci e fargli spazio: riconoscere che sono normali, permettere loro di stare lì con noi e farci gentilmente esperienza. La gentilezza verso sé stessi è importantissima per fronteggiare bene la crisi, specialmente se devi prenderti cura di qualcun altro (bambino, malato). Se devi prenderti cura degli altri, lo farai molto meglio se ti prenderai anche cura di te stesso. Chiediti: “Se qualcuno che amo vivesse questa esperienza, provando quello che provo io, se volessi essere gentile e premuroso con loro, come li tratterei? Come mi comporterei nei loro confronti? Prova a trattarti allo stesso modo.
V = Valori
L’azione impegnata dovrebbe essere guidata dai tuoi valori fondamentali:
Per cosa vuoi lottare di fronte a questa crisi, che tipo di persona vuoi essere, come vuoi trattare te stesso e gli altri?
Trova dei modi utili per costellare la tua giornata di questi valori, lascia che accompagnino la tua azione impegnata. Naturalmente capiterà durante questa crisi che ci saranno vari ostacoli o obiettivi che non potrai raggiungere. Però puoi ancora vivere i tuoi valori in tanti modi diversi, anche di fronte alle difficoltà.
Puoi far ritorno ai tuoi valori di gentilezza e cura:
Quali sono i modi gentili e premurosi in cui puoi trattarti durante la crisi?
Quali sono le parole gentili che puoi dire a te stesso o le azioni gentili che puoi fare per te stesso?
Quali sono i modi gentili con cui puoi trattare gli altri che soffrono?
Quali sono modi gentili per contribuire al benessere della tua comunità?
Cosa puoi dire e fare che ti permetterà di guardarti indietro negli anni e sentirti orgoglioso della tua risposta?
L’azione impegnata dovrebbe essere guidata dai tuoi valori fondamentali:
Per cosa vuoi lottare di fronte a questa crisi, che tipo di persona vuoi essere, come vuoi trattare te stesso e gli altri?
Trova dei modi utili per costellare la tua giornata di questi valori, lascia che accompagnino la tua azione impegnata. Naturalmente capiterà durante questa crisi che ci saranno vari ostacoli o obiettivi che non potrai raggiungere. Però puoi ancora vivere i tuoi valori in tanti modi diversi, anche di fronte alle difficoltà.Puoi far ritorno ai tuoi valori di gentilezza e cura:
Quali sono i modi gentili e premurosi in cui puoi trattarti durante la crisi?
Quali sono le parole gentili che puoi dire a te stesso o le azioni gentili che puoi fare per te stesso?
Quali sono i modi gentili con cui puoi trattare gli altri che soffrono?
Quali sono modi gentili per contribuire al benessere della tua comunità?
Cosa puoi dire e fare che ti permetterà di guardarti indietro negli anni e sentirti orgoglioso della tua risposta?
I = Identifica risorse
Identifica le risorse per ricevere aiuto, assistenza, supporto e consulenza. Ciò include tutta la rete di amici, familiari, vicini, operatori sanitari, servizi di emergenza. Assicurati di conoscere i numeri di telefono predisposti per l’assistenza in emergenza, incluso l’aiuto psicologico.
Il ministero della Salute ha istituito il numero gratuito 1500, attivo 7 giorni su 7, dalle 8 alle 20 e anche diverse regioni hanno creato un numero verde al quale rispondono operatori in grado di dare informazioni e attivare eventuali procedure di assistenza.
Fai sapere se sei in grado di offrire supporto agli altri.
Cerca fonti di informazioni sicure e affidabili per gli aggiornamenti sulla crisi e sulle linee guida per la sua gestione.
Usa queste informazioni per sviluppare le tue risorse per proteggere te stesso e gli altri.
Identifica le risorse per ricevere aiuto, assistenza, supporto e consulenza. Ciò include tutta la rete di amici, familiari, vicini, operatori sanitari, servizi di emergenza. Assicurati di conoscere i numeri di telefono predisposti per l’assistenza in emergenza, incluso l’aiuto psicologico.
Il ministero della Salute ha istituito il numero gratuito 1500, attivo 7 giorni su 7, dalle 8 alle 20 e anche diverse regioni hanno creato un numero verde al quale rispondono operatori in grado di dare informazioni e attivare eventuali procedure di assistenza.
Fai sapere se sei in grado di offrire supporto agli altri.
Cerca fonti di informazioni sicure e affidabili per gli aggiornamenti sulla crisi e sulle linee guida per la sua gestione.
Usa queste informazioni per sviluppare le tue risorse per proteggere te stesso e gli altri.
D = Disinfezione e distanza fisica
Sicuramente tutti lo sanno già, ma vale la pena ribadirlo: disinfettate regolarmente le mani e mantenere la distanza sociale è il bene più grande per la salvaguardia della nostra comunità. E ricorda, stiamo parlando di distanziamento fisico, non di distanza emotiva. Questo è un aspetto fondamentale dell’azione impegnata, dunque allinealo profondamente ai tuoi valori riconoscendo che si tratta di azioni veramente premurose.
Sicuramente tutti lo sanno già, ma vale la pena ribadirlo: disinfettate regolarmente le mani e mantenere la distanza sociale è il bene più grande per la salvaguardia della nostra comunità. E ricorda, stiamo parlando di distanziamento fisico, non di distanza emotiva. Questo è un aspetto fondamentale dell’azione impegnata, dunque allinealo profondamente ai tuoi valori riconoscendo che si tratta di azioni veramente premurose.Russ Harris, 2020 www.TheHappinessTrap.com